Reforzando la autoestima con la evidencia

La autoestima es una creencia básica en uno mismo como persona buena, capaz y digna de existir. Suena bastante simple y sin embargo, muchos de nosotros no creemos en nosotros mismos ni nos sentimos merecedores de una existencia razonablemente feliz. Una de las razones principales de esto es el conjunto de creencias irracionales que mantenemos en nuestros cerebros.

Las creencias irracionales son ideas autodestructivas sobre uno mismo. Nos hacen sufrir emocionalmente, pero están tan firmemente arraigadas que suponen un importante y difícil reto sacarlas de nuestra psique.

El concepto de las creencias irracionales proviene de la teoría cognitiva, que sugiere que no es nuestra experiencia la que nos mantiene en un estado de baja autoestima, sino nuestras propias ideas acerca de esas experiencias que nos atrapan en una prisión psicológica. Por ejemplo, no es nuestro trabajo real lo que nos hace miserables, sino nuestras creencias acerca de nuestro trabajo lo que nos hace sentir de esta manera.

De esta explicación se desprende que si podemos deshacernos de las creencias irracionales y desarrollar otras más realistas, podremos reducir nuestra agitación emocional. Pero ¿por dónde empezamos?

Hoy quiero hablar de una técnica llamada “confrontación” que podemos utilizar para aumentar los sentimientos de autoestima. Confrontar implica desafiar a nuestros propios pensamientos que sabemos perjudiciales para nuestra autoestima y sustituirlos por pensamientos más saludables.

Estos son  los cinco pasos básicos para contrarrestar los patrones de pensamiento poco saludables:

Primero. Hacer un inventario de las declaraciones negativas que uno se dice a sí mismo. Es útil llevar un cuaderno durante una semana en el que anotar estos pensamientos cuando se producen.
Segundo. Identificar patrones negativos de pensamientos y creencias irracionales. Por ejemplo, después de una semana de auto-registro, podemos encontrar que a menudo nos decimos: “Soy estúpido”.
Tercero. Crear un par de posibles “mantras” o frases que se opongan o minimicen esos pensamientos negativos. Un mantra puede ser una afirmación, una frase o incluso una sola palabra que se opone directamente a la autocrítica de manera eficaz. Utilizando el ejemplo anterior, podríamos contrarrestar “soy estúpido” con “me ha ido bien en los estudios y en mi carrera!” o, simplemente, “¡Tonterías!”
Cuarto. Poner a prueba cada mantra o palabra clave para ver cómo funcionan y cual de ellos puede ser más eficaz en cada contexto. Para ello debemos primero repetir la autocrítica para inmediatamente después seguir con la palabra o frase que se opone.
Quinto. Por último, debemos poner en práctica lo aprendido. Cada vez que nos encontremos con una auto-declaración negativa, rápidamente opondremos el mantra apropiado. Puede usarse un cuaderno para llevar el registro de las diversas situaciones y sus resultados. Si el mantra es eficaz, debe producirse una disminución progresiva de las auto-declaraciones negativas.

La confrontación es una técnica de reestructuración cognitiva, basada en la evidencia, muy útil para mejorar el sentido de la autoestima. Es una técnica que yo mismo he venido utilizando en mi actividad clínica diaria con muy buenos resultados, tanto en adultos como en jóvenes y adolescentes, y que puede ponerse en práctica con relativa facilidad.

Fuente: 

Jose Manuel Garrido