Evitando las reacciones defensivas frente al cambio

El cambio forma parte ineludible de cualquier proceso de crecimiento personal o terapéutico. Autores como Prochaska y Di Clemente (1983) ya nos hicieron ver su importancia y la necesidad de conocer las diferentes fases motivacionales implicadas en ese proceso.

Es habitual que ante consejos, indicaciones o hasta certezas sobre la necesidad del cambio de hábitos, conductas o actitudes, las personas se muestren a la defensiva, tratando a continuación de justificar su comportamiento actual y negando por tanto la necesidad de cambio.

Desde el punto de vista psicológico existe una herramienta cognitiva, bastante simple y efectiva (también poco utilizada), que nos ayuda a evitar las resistencias que a menudo encontramos a la hora de cambiar determinados comportamientos, en general poco saludables:

Me refiero a la auto-afirmación, un mecanismo bastante simple que sin embargo parece suficiente para abrir las mentes de las personas cuando se enfrentan al cambio.

Este mecanismo es conocido ya desde los primeros avances publicados al respecto por Steele (1988). Su teoría explica básicamente cómo las personas pueden reducir el impacto de una amenaza al concepto de sí mismo, centrándose y afirmando su competencia en alguna otra área que dominan.

Algo así como: “Si golpeas mi autoestima evidenciando mi falta de habilidad en un área determinada, intentaré compensarlo demostrando mi competencia en un área diferente”. O expresado de otro modo: “Voy a compensar mis debilidades potenciando mis fortalezas”.

Este mecanismo ha sido ahora confirmado por un nuevo estudio reseñado recientemente por la Academia Nacional de Ciencias de EEUU.

Para ello los investigadores se centraron en mensajes habituales relacionados con un estilo de vida saludable, como la necesidad de comer sano o hacer algo de ejercicio cada día, que son a menudo rechazados por cierta actitud defensiva que se justifica en la falta de tiempo o de energía.

La investigación ha encontrado que centrarse en los valores personalmente importantes puede ayudar a las personas a aceptar este tipo de mensajes que de otro modo podrían ser valorados como amenazantes.

El estudio comentado (Falk et al., 2015) escaneó los cerebros de un grupo de personas a las que se les dio una serie de consejos típicos sobre el ejercicio y la vida sana en general.

Antes de recibir estos consejos, algunos fueron entrenados en un ejercicio de auto-afirmación, que consistía simplemente en pensar en algo realmente importante para el sujeto, asuntos como la familia, el trabajo, la religión o cualquier cosa que tuviera un significado especial.

Los investigadores estaban interesados en la actividad de una parte del cerebro llamada corteza prefrontal ventromedial (CPFVM), área que está directamente involucrada en cómo procesamos la información de auto-referencia.

Todos los participantes, elegidos entre personas que llevaban una vida sedentaria, fueron seguidos durante una semana antes y un mes después de recibir los mensajes relacionados con el ejercicio y la vida saludable.

Los resultados mostraron que las personas que habían realizado el ejercicio de auto-afirmación tenían inicialmente más actividad en la CPFVM, lo que sugiere que se habían tomado el consejo más seriamente, pero además sus niveles de actividad durante el mes siguiente a la prueba aumentaron significativamente, mucho más que en el grupo de control.

Según los autores del estudio, estos resultados ponen de manifiesto que algo tan simple como la reflexión sobre nuestros valores fundamentales puede cambiar de manera significativa la forma en que nuestros cerebros responden a los mensajes que nos encontramos cada día.

Lo más importante es que esta respuesta neuronal influye de manera directa sobre la disposición y la motivación que mostramos hacia el cambio en un momento determinado. Algo que, como se dijo al principio es vital en cualquier proceso terapéutico, de aprendizaje o de crecimiento.

Si te interesan los procesos de cambio, te recomiendo mirar el excepcional documento que acompaña a este artículo: “Cómo cambian las personas y cómo podemos cambiar nosotros para ayudar a muchas más personas”, firmado por James O. Prochaska, gran teórico del cambio en el ámbito terapéutico.

Una estimulante e integradora hipótesis de trabajo sustenta el resto del texto: “El gran nexo a través de los tratamientos sugiere que hay vías comunes para el cambio, independientemente de cómo las personas sean tratadas en la terapia”. Sin duda, un punto de partida interesante.

Fuente: Jose Manuel Garrido

¿Qué es el autoconcepto y cómo se forma?

El autoconcepto es básicamente la imagen que tenemos de nosotros mismos. Esta imagen se forma a partir de un buen número de variables, pero es particularmente influenciado por nuestras interacciones con las personas importantes en nuestras vidas.

Incluye la percepción de nuestras capacidades y nuestra propia singularidad, y a medida que envejecemos estas auto-percepciones se vuelven mucho más organizadas, detalladas y específicas.

Componentes del autoconcepto

Al igual que ocurre con otros muchos términos en psicología, diferentes acercamientos teóricos han propuesto diferentes formas de definir y pensar sobre el autoconcepto.

De acuerdo con una teoría conocida como la teoría de la identidad social, el autoconcepto se compone de dos partes fundamentales: la identidad personal y la identidad social.

Nuestra identidad personal incluye cosas tales como los rasgos de personalidad y otras características que hacen a cada persona única. La identidad social incluye los grupos a los que pertenecemos dentro de la comunidad, la religión, la universidad o la propia familia.

Para el Psicólogo humanista Carl Rogers el concepto de sí mismo se compone de tres factores diferenciados:

1. La imagen de ti mismo, o cómo te ves. Es importante darse cuenta de que la auto-imagen no coincide necesariamente con la realidad. La gente puede tener una auto-imagen inflada y creer que son mejores las cosas de lo que realmente son. Por el contrario, las personas también son propensas a tener auto-imagen negativa y percibir o exagerar los defectos o debilidades.
2. La autoestima, o cuánto te valoras. Una serie de factores puede afectar a la autoestima, incluso cómo nos comparamos con los demás y cómo responden los demás ante nosotros. Cuando la gente responde positivamente a nuestra conducta, somos más propensos a desarrollar una autoestima positiva.
3. El Yo ideal, o cómo te gustaría ser. En muchos casos, la forma en que nos vemos y cómo nos gustaría vernos a nosotros mismos no coincide.

Congruencia e Incongruencia

Como se mencionó anteriormente, los auto-conceptos no siempre están perfectamente alineados con la realidad. Según Carl Rogers, el grado en que el autoconcepto de la persona coincide con la realidad determina el grado de congruencia o incongruencia.

Rogers cree que la incongruencia tiene sus primeras raíces en la infancia. Cuando los padres ponen condiciones al afecto que ofrecen a sus hijos (sólo expresan su amor si los niños “lo ganan” a través de ciertos comportamientos, o satisfacen las expectativas de los padres), los niños empiezan a distorsionar los recuerdos de experiencias en los que se han sentido indignos del  amor de sus padres.

Por contra, el amor incondicional, ayuda a fomentar la congruencia. Los niños que experimentan este tipo de amor no sienten ninguna necesidad de falsear continuamente sus recuerdos para creer que otras personas los aceptan como realmente son.

Fuente:Revista de Psicologia

Reforzando la autoestima con la evidencia

La autoestima es una creencia básica en uno mismo como persona buena, capaz y digna de existir. Suena bastante simple y sin embargo, muchos de nosotros no creemos en nosotros mismos ni nos sentimos merecedores de una existencia razonablemente feliz. Una de las razones principales de esto es el conjunto de creencias irracionales que mantenemos en nuestros cerebros.

Las creencias irracionales son ideas autodestructivas sobre uno mismo. Nos hacen sufrir emocionalmente, pero están tan firmemente arraigadas que suponen un importante y difícil reto sacarlas de nuestra psique.

El concepto de las creencias irracionales proviene de la teoría cognitiva, que sugiere que no es nuestra experiencia la que nos mantiene en un estado de baja autoestima, sino nuestras propias ideas acerca de esas experiencias que nos atrapan en una prisión psicológica. Por ejemplo, no es nuestro trabajo real lo que nos hace miserables, sino nuestras creencias acerca de nuestro trabajo lo que nos hace sentir de esta manera.

De esta explicación se desprende que si podemos deshacernos de las creencias irracionales y desarrollar otras más realistas, podremos reducir nuestra agitación emocional. Pero ¿por dónde empezamos?

Hoy quiero hablar de una técnica llamada “confrontación” que podemos utilizar para aumentar los sentimientos de autoestima. Confrontar implica desafiar a nuestros propios pensamientos que sabemos perjudiciales para nuestra autoestima y sustituirlos por pensamientos más saludables.

Estos son  los cinco pasos básicos para contrarrestar los patrones de pensamiento poco saludables:

Primero. Hacer un inventario de las declaraciones negativas que uno se dice a sí mismo. Es útil llevar un cuaderno durante una semana en el que anotar estos pensamientos cuando se producen.
Segundo. Identificar patrones negativos de pensamientos y creencias irracionales. Por ejemplo, después de una semana de auto-registro, podemos encontrar que a menudo nos decimos: “Soy estúpido”.
Tercero. Crear un par de posibles “mantras” o frases que se opongan o minimicen esos pensamientos negativos. Un mantra puede ser una afirmación, una frase o incluso una sola palabra que se opone directamente a la autocrítica de manera eficaz. Utilizando el ejemplo anterior, podríamos contrarrestar “soy estúpido” con “me ha ido bien en los estudios y en mi carrera!” o, simplemente, “¡Tonterías!”
Cuarto. Poner a prueba cada mantra o palabra clave para ver cómo funcionan y cual de ellos puede ser más eficaz en cada contexto. Para ello debemos primero repetir la autocrítica para inmediatamente después seguir con la palabra o frase que se opone.
Quinto. Por último, debemos poner en práctica lo aprendido. Cada vez que nos encontremos con una auto-declaración negativa, rápidamente opondremos el mantra apropiado. Puede usarse un cuaderno para llevar el registro de las diversas situaciones y sus resultados. Si el mantra es eficaz, debe producirse una disminución progresiva de las auto-declaraciones negativas.

La confrontación es una técnica de reestructuración cognitiva, basada en la evidencia, muy útil para mejorar el sentido de la autoestima. Es una técnica que yo mismo he venido utilizando en mi actividad clínica diaria con muy buenos resultados, tanto en adultos como en jóvenes y adolescentes, y que puede ponerse en práctica con relativa facilidad.

Fuente: 

Jose Manuel Garrido

7 maneras de limpiar tu mente de pensamientos negativos

El pensamiento negativo puede llegar a convertirse en un hábito peligroso. Los pensamientos se hunden en la mente y permanecen allí hasta que tomas medidas para deshacerte de ellos.

Cuando empiezas a pensar negativamente, puede ser tentador tratar de obligar a esos pensamientos a salir de tu cabeza. Intentar que desaparezcan y expulsarlos para siempre. Pero este enfoque a menudo resulta contraproducente. Luchar contra esos pensamientos negativos en realidad puede reforzar ese patrón de pensamiento empeorando las cosas. Cuanto más se intenta no pensar en algo, más se termina pensando en ello.

Para deshacerse de los pensamientos negativos es necesario intentar un enfoque diferente, algo que limpie tu mente de una vez por todas. Aquí hay siete maneras de limpiar tu mente de pensamientos negativos.

1. Cambia el lenguaje corporal

Toma un momento para observar tu lenguaje corporal. ¿Estás encorvado o con una postura cerrada?¿Frunces el ceño? Si es así serás más propenso a pensar negativamente. Un lenguaje corporal inadecuado puede bajar tu autoestima y conducirte a una falta de confianza. En ese estado emocional, es natural empezar a tener malos pensamientos.

Para sentirte seguro debes abrir tu postura y sonreír más. Corrige tu lenguaje corporal y te sentirás mucho mejor. Podría ser justo lo que necesitas para borrar esos pensamientos negativos.

2. Habla sobre el tema

A veces el pensamiento negativo aparece porque existen problemas o emociones que necesitas comunicar. No es bueno guardarse las cosas para sí mismo. Si hay algo que necesita ser hablado debes hacerlo. Poner los pensamientos en palabras les da forma y los hace visibles, y eso te ayudará a poner los problemas en perspectiva para que puedas ocuparte de ellos de un modo más eficaz.

3. Intenta vaciar tu mente durante un minuto

Cuando tu mente está corriendo a mil por hora puede ser difícil mantener la calma. De este modo es más complicado controlar los pensamientos, en especial los negativos. Un minuto de calma a menudo es suficiente. Puede ser muy útil la meditación, y debes pensar en ello como un reinicio. Una vez que la mente está vacía, se puede llenar con algo más positivo.

4. Cambia el foco de tus pensamientos

A veces el pensamiento negativo es el resultado de una mala perspectiva. Echa un vistazo al punto de vista que tomas ante las cosas que suceden a tu alrededor. Por ejemplo, en lugar de pensar: “Estoy pasando por un momento difícil y estoy teniendo problemas”, puedes pensar: “Creo que estoy enfrentando algunos desafíos, pero estoy trabajando en la búsqueda de soluciones”.

Básicamente, te estás diciendo lo mismo, salvo que la segunda forma tiene un punto de vista más positivo. A menudo ese pequeño cambio de foco puede suponer una gran diferencia en tus patrones de pensamiento.

5. Se creativo

Cuando los pensamientos negativos vienen resulta muy útil encontrar una salida creativa para esos pensamientos. Escribe las cosas. Dibuja o pinta algo. Explorar las emociones a través de la creatividad actúa como auto-terapia y elevará tu estado de ánimo. La creatividad puede sentirse como una liberación. Cuando procesas tus emociones a través de una forma de arte o creatividad, estás rompiendo la dinámica habitual de tus pensamientos y te será más fácil entenderlos y controlarlos.

6. Da un paseo

Debido a que los pensamientos residen en la mente es fácil asumir que es ahí donde se forman. Pero eso es sólo parcialmente cierto. A veces nuestros pensamientos son producto de nuestro entorno. Por ejemplo si estás rodeado de gente negativa es probable que comiences a pensar también en forma negativa.

Alejarte de este ambiente negativo puede ayudar de manera considerable. Dar un corto paseo con la cabeza en alguna parte como un parque o un museo pude ser suficiente. El tiempo que pasas lejos de las influencias negativas te aportarán un espacio necesario de tranquilidad.

7. Enumera todo aquello que vale la pena en tu vida

¿Ha olvidado todas las cosas buenas que te rodean? A veces, en la rutina diaria, perdemos el enfoque sobre las cosas razonablemente buenas que están presentes en nuestras vidas. Debes entrenar a tu mente para que vuelva a concentrarse en todo lo bueno que sucede a tu alrededor.

Enumera cada una de las cosas por las que debes estar agradecido, no importa lo pequeñas que parezcan ser. No des nada por hecho en este aspecto. A veces las cosas buenas de nuestras vidas están justo en frente de nuestras caras y aún así no alcanzamos a verlas. Deja de estar ciego ante todas las cosas positivas que ya tienes.

Completamos este artículo ofreciendo para su descarga un breve manual, elaborado por Fernando Pena, sobre la Terapia Racional Emotiva, un tipo de abordaje terapéutico que actúa principalmente sobre los pensamientos negativos, y que se basa en la premisa de que el pensamiento disfuncional es la principal causa del malestar emocional.

Fuente:Revista de Psicologia

Cinco grandes mitos sobre los límites personales

 

Los límites están en todas partes, presentes casi en cada rincón de nuestras vidas. Piensa en los pasos de peatones, en las horas de oficina, en las normas de circulación o en las propias normas sociales. Entendemos que estos parámetros son vitales para protegernos. Sin embargo, cuando se trata de establecer límites personales, los mitos abundan. Suponemos erróneamente, desde que imponer límites puede ser algo egoísta hasta que el amor verdadero es ajeno a los límites.

A continuación exponemos algunas de las realidades que se encuentran detrás de los mayores mitos sobre los límites personales:

Mito 1. Los límites nos alejan de los demás.

La realidad es que los límites son realmente claves para las relaciones personales. Según algunos autores, los límites ayudan a distinguir entre sí mismo y los demás,  y esta percepción ayuda a mantener relaciones más saludables y duraderas.

Los individuos con una diferenciación saludable de sí entienden que son distintos de los que les rodean. En otras palabras, aprenden a diferenciar sus propios sentimientos, pensamientos, necesidades y experiencias. Esto les permite permanecer verdaderamente conectados con los demás sin perder su propio sentido de sí mismo.

Mito 2. El amor no requiere límites.

En muchas familias y círculos de amistad, la expresión ‘te amo’ se equipara con ‘Estoy dispuesto a hacer lo que me pidas en cualquier momento’. Esto supone que en nombre del amor verdadero, muchas personas terminan cediendo a demandas que causan daño, que provocan resentimiento y que, finalmente, pueden destruir la relación.

A veces, y más a menudo de lo que creemos, el gesto más amoroso es decir que no, particularmente en las relaciones con nuestros hijos.

Mito 3. Los límites son egoístas.

La realidad que subyace a este mito es que ayudarás a mucha más gente si estás lleno de energía que si estás agotado, resentido y excesivamente comprometido. Decir que sí te hará sentir bien en ese momento, pero cuando no seas capaz de mantener tu compromiso estarás decepcionando a los demás y a ti mismo.

Decir no puede parecer decepcionante en el momento, pero a la larga te hará ayudar a más personas con mayor eficacia. Además, los límites son realmente útiles para los demás, ya que proporcionan una comprensión más clara de lo que somos, lo que nos importa, y nuestra forma de actuar.

Mito 4. Establecer límites requiere cierta maldad.

La realidad es que en general las personas no perciben los límites personales como un castigo. Este mito puede provenir de personas con límites débiles, cansadas de ser atropelladas o ignoradas. Por otra pare, los límites no requieren de acciones intensas ni violentas. De hecho, a veces los límites más fuertes y eficaces no requieren ni siquiera de palabras.

Mito 5. Los límites requieren demasiado tiempo.

En realidad, es más bien todo lo contrario. Una vida sin límites puede llegar a agotar tu tiempo, tu energía y tus emociones. Las líneas imaginarias que trazamos alrededor de nuestros cuerpos, relaciones, objetos, sentimientos y creencias nos dan el tiempo, la seguridad, los recursos y el enfoque necesario para construir nuestra propia vida y el mundo que estemos dispuestos a crear a nuestro alrededor.

Completamos este artículo con una excelente Guía para el establecimiento de normas y límites en el ámbito familiar, editada por madridsalud.es, en la que se ofrece una visión de las funciones básicas del establecimiento de normas y límites, sus características principales, y las pautas a seguir para establecer las normas en el seno de la familia como primer agente socializador.

Fuente:Revista de Psicologia

 

La emociones negativas ¿nos hacen más vulnerables?

 

¿Pueden nuestras respuestas emocionales al estrés de la vida diaria predecir nuestra salud mental a largo plazo? Según un nuevo estudio publicado en la revista Psychological Science, parecen tener al menos una influencia decisiva.

La científica y psicóloga Susan Charles de la Universidad de California, y sus colegas realizaron el estudio con el fin de responder a una pregunta que ha estado sin responder durante mucho tiempo: ¿Las experiencias emocionales de cada día se suman para hacer colmar el vaso, o por el contrario estas experiencias nos hacen más fuertes y nos proporcionan  más tarde una vacuna contra la angustia?

Utilizando datos de dos encuestas nacionales, los investigadores examinaron la relación entre las emociones negativas diarias y los resultados de su salud mental diez años más tarde.

Los niveles tomados en cuenta para las emociones negativas de los participantes fueron predictores de ciertas disfunciones psicológicas (por ejemplo, sentirse inútil, desesperado, nervioso o agitado) al mismo tiempo que anticiparon el diagnóstico de un trastorno emocional como la ansiedad o la depresión una década después de que fueran valoradas inicialmente las emociones. Así pues las respuestas emocionales negativas de los participantes a los factores de estrés diarios (como un problema en el trabajo o en el hogar) predijeron trastornos psicológicos diez años más tarde.

Los investigadores sostienen que un punto fuerte del estudio es su capacidad para aprovechar una muestra importante de participantes que abarcaban un amplio rango de edades. Los resultados se basaron en datos de 711 participantes, hombres y mujeres, con edades de entre 25 y 74 años.

De acuerdo con Charles y sus colegas, los resultados del estudio muestran que la salud mental no sólo se ve afectada por los acontecimientos principales de la vida, sino que también se ve influenciada de manera importante por el impacto de las experiencias emocionales aparentemente menores.

El estudio sugiere finalmente que la naturaleza crónica de estas emociones negativas en respuesta a factores de estrés diario puede pasarnos factura en nuestra salud mental a largo plazo.

Fuente:  Jose Manuel Garrido

 

El lado oscuro de la felicidad

“Felicidad no es hacer lo que uno quiere sino querer lo que uno hace.” Jean Paul Sartre

En los últimos años, si nos paseamos por cualquier librería que hable acerca del tema de la búsqueda de la felicidad, encontraremos bibliografía sobre la comprensión de lo que hace feliz a la gente, es decir, que singularmente parece que se centran en la maximización de las emociones positivas y minimizar las emociones negativas.

Claramente, hay beneficios al experimentar una emoción positiva y una serie de costes al sentir una emoción negativa. Por un lado, las emociones positivas hacen que aumentemos la conducta de ayudar a otros y por otro lado, las emociones negativas, sobre todo si se producen de manera crónica, son perjudiciales para su salud.

Desde mi punto de vista, la idea de la felicidad, en la sociedad moderna, parece estar destinada a la autorrealización, las emociones positivas, el optimismo… y esto va asociado a la ética de ser emprendedor, la autenticidad personal o con la lógica del consumo (no solo de bienes materiales, sino también del consumo de experiencias y técnicas psicológicas).

Y al pensar en esto, me surge la siguiente cuestión ¿la felicidad siempre es buena?, es decir, ¿existen costes potenciales en esta búsqueda?. Para responder, he analizado las siguientes cuestiones:

¿Existe un grado equivocado de felicidad?

En realidad, experimentar demasiada emoción positiva también puede ser perjudicial para nuestro bienestar. Es decir, que estar excesivamente felices nos hace personas que toman decisiones arriesgadas y puede que tengamos conductas menos adaptadas. Por ejemplo, los altos grados de felicidad eufórica se asocian con un aumento de las conductas de riesgo, como el consumo excesivo de alcohol.

Desde la psicopatología, podremos ver como los altos grados de emocionalidad positiva y bajos de emocionalidad negativa son una de las características de los estados maníacos, entre otros.

¿Existen momentos inadecuados para la felicidad?

Las emociones son el centro de nuestra vida social, y como tal, representan respuestas fisiológicas y adaptación a los cambios. Viendo las emociones de esta manera, puede que nos perjudique a la hora de conseguir una felicidad continua, ya que uno puede experimentar la felicidad en momentos inadecuados. Aquí debemos saber que las emociones negativas pueden ser adaptable en ciertas situaciones.

Por ejemplo, ser feliz cuando uno debe sentir temor podría ralentizar las respuestas fisiológicas necesarias para responder a los estímulos de miedo.

¿Existen maneras equivocadas de buscar la felicidad?

Constantemente perseguir la felicidad puede conducirnos a la decepción, cuando no logramos las metas que nos proponemos. Por lo tanto, las personas que siempre están tratando de buscar la felicidad, es probable que se sientan peor cuando fracasan inevitablemente a ser tan felices como les gustaría ser. Por ejemplo, el pensar que para ser realmente felices tenemos que tener nuestro propio piso o nuestro propio coche.

¿Existen tipos de personalidad incorrectos para la felicidad?

Ciertas formas de emoción positiva pueden ser malas para nuestros resultados sociales. Por ejemplo, el tener un orgullo arrogante es una emoción positiva que se asocia con la vanidad y el narcisismo. Esta forma de orgullo está asociado con desvalorizar y comportarse de forma más agresiva con lo demás, y como tal, tiene el potencial de dar lugar a una serie de resultados negativos.

Nota del Editor

Completamos el artículo con la conferencia presentada por Reynaldo Alarcón (Universidad de Lima) en el I Congreso Iberoamericano de Estudiantes de Psicología (2007), que bajo el título “Investigaciones sobre psicología de la felicidad”, hace un interesante repaso de las diferentes variables psicológicas que se relacionan directa o indirectamente con la felicidad.

Fuente: María de la Torre Fernández

Vivir sin miedo ¿Nos hará más felices?

 

Casi todos los días leemos sobre una nueva investigación que demuestra los efectos destructivos del estrés en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Esto nos lleva generalmente a tratar de eliminar cualquier atisbo de miedo en nuestras vidas.

Tratamos de hacerlo de muchas maneras diferentes, algunas útiles y otras no tanto: Yoga, meditación, medicamentos, alcohol, exceso de comida, huyendo, negando nuestra realidad… Está claro que nuestros métodos cubren toda una gama de estrategias, en ocasiones peores que la enfermedad.

El psicoterapeuta Thom Rutledge, autor de “Abrazando el Miedo: Cómo convertir lo que nos asusta en nuestro regalo más grande”, sugiere un enfoque diferente, cambiando nuestra relación con el miedo en lugar de intentar esquivarla: “Hemos utilizado nuestra inteligencia superior para crear un monstruo de lo que es esencialmente una respuesta sana y natural a las situaciones adversas o potencialmente peligrosos”. Para Rutledge, la cuestión no es cómo librarse de ese monstruo, sino cómo vivir más allá de su control tiránico.

De una manera compasiva, inteligente, y a menudo divertida, el autor describe cómo distinguir entre el miedo saludable (Ally o Aliado) y el temor insano (Bully o Matón), dos de las voces que viven en nuestra cabeza como miembros de nuestro comité interno.

Algunos atributos del miedo saludable son:

– Permanecer alerta de manera consciente.
– Advertir al instante sobre un verdadero peligro.
– Motivar para tomar las medidas adecuadas, centradas en soluciones.
– Informar de los hechos sin dramatismo.

Por el contrario, las características del miedo insano incluyen:

– Permanecer hiperviligante exagerando el peligro imaginado.
– Quedar paralizado ante la enormidad del peligro potencial.
– Proyectar en el tiempo los problemas que podrían ocurrir en el futuro inmediato o a largo plazo.

Si detectamos que el miedo sano (al que podríamos llamar también intuición) nos está hablando, podemos utilizar la reevaluación cognitiva, para alterar la forma en que pensamos acerca de una circunstancia que induce al miedo. Para ello podemos hacernos alguna de las preguntas siguientes:

1. ¿De qué estás tratando de protegerme? El temor saludable cumple una importante función para preservar nuestra seguridad básica. Estamos agradecidos por la adrenalina que sentimos cuando estamos cruzando la calle y un coche aparece súbitamente. Nos impulsa de inmediato a saltar a un lado y ponernos a salvo. Se trata de un miedo adaptativo.

2. ¿Qué puedo aprender de esta situación? Si tenemos un enfrentamiento con nuestro jefe y nos asalta el miedo al verlo en la puerta de la oficina, podemos reevaluar nuestra parte de la interacción y aprender de ello. ¿Hemos cumplido con nuestro trabajo? ¿Hemos propiciado una tranquila conversación al respecto?.

3. ¿Hay un modo más constructivo de ver esta experiencia? Tal vez hemos pasado por una dolorosa ruptura de una relación o perdimos el contacto con nuestros amigos. Como resultado, nos sentimos solos e incapaces de conocer gente nueva. Podríamos replantear la situación que nos da la oportunidad de practicar e iniciar conversaciones con desconocidos y probar algunas nuevas actividades de grupo, como senderismo, baloncesto, o tardes de cine.

4. ¿Estoy dispuesto a vivir con la incertidumbre? Tenemos que aceptar que no tenemos el programa completo en cuanto a la forma de proceder en cualquier situación, ni tenemos el control de lo que podría suceder en el futuro. Así que muchos factores están fuera de nuestro ámbito de influencia. Sin embargo, con nuestro aliado a nuestro lado (el miedo saludable), en palabras de Rutledge, podemos decir: “¿Puedo fallar? Sí. ¿Fallaré? Puede ser. ¿Voy a ocultarme o a huir de esta situación? No, estoy dispuesto a correr el riesgo”.

5. ¿Estoy dispuesto a sentir un cierto malestar con el fin de aumentar mi valor? Muchas investigaciones han demostrado que un sentido de auto-eficacia (el sentido de la capacidad para realizar tareas y lograr objetivos) está estrechamente ligada a nuestro sentido de la felicidad y el bienestar. Es irónico sin embargo que a menudo, cuando hacemos caso al temor saludable sentimos más ansiedad por negarnos a nosotros mismos la experiencia de vivir con el miedo, actuando de una manera constructiva y desarrollando de este modo una mayor confianza. Es importante experimentar dificultades para crecer.

Rutledge describe su lema personal como “Vivir Sin Miedo“, no en el sentido de que el miedo no existe, sino haciendo ver la necesidad de afrontarlo en el día a día. Y en este sentido afirma: “A pesar de que nosotros no controlamos lo que va a suceder, si estamos a cargo de cómo vamos a responder, y la capacidad de responder es lo que determinará nuestro nivel de satisfacción, cumplimiento, e incluso felicidad.”

Fuente:Jose Manuel Garrido

Las doce leyes básicas de las emociones

Tendemos a pensar que las emociones tiene sus propias leyes indescifrables, sin embargo existen diversos estudios que sugieren que las emociones siguen ciertas reglas generales conocidas.

En esta línea el psicólogo Nico Frijda presentó sus doce leyes de las emociones (Fridja, 2006). Al igual que con la mayoría de las leyes hay excepciones, pero éstas se han sintetizado a partir de años de investigación psicológica y se mantienen relativamente estables en el tiempo.

1. La Ley de Significado Situacional

La primera ley es simplemente que las emociones se derivan de situaciones. En general, los mismos tipos de situación provocarán los mismos tipos de respuesta emocional. La pérdida nos hace llorar, las ganancias nos hacen felices y el peligro nos hace temerosos.

2. La Ley de la Preocupación

Sentimos porque nos preocupamos, cuando tenemos algún interés en lo que sucede, ya sea un objeto, nosotros mismos u otra persona. Las emociones surgen de estos objetivos particulares, motivaciones y preocupaciones. Cuando somos indiferentes no sentimos nada.

3. La ley de la Realidad aparente

Lo que parece real para nosotros es lo que provoca una respuesta emocional. En otras palabras, la forma en que evaluamos o interpretamos una situación rige la emoción que sentimos. Por este motivo ciertas películas, obras de teatro o libros no nos involucran emocionalmente, porque, en cierto sentido, no sentimos que reproduzcan la realidad de las cosas.

4, 5 y 6. Las Leyes del Cambio, la Habituación y la Comparación

La ley de la habituación significa que en la vida nos acostumbramos a nuestras circunstancias sean las que sean. Las emociones, por lo tanto, responden más rápidamente a los cambios. Esto significa que siempre estamos comparando lo que está ocurriendo en un marco relativamente estable de referencia (aquello a lo que estamos acostumbrados). Como resultado nuestras emociones tienden a responder más rápidamente a los cambios que están en relación con este marco de referencia.

7. La Ley de la Asimetría Hedónica

Hay ciertas circunstancias horribles a las que nunca podemos acostumbrarnos. Si las cosas son realmente malas, es imposible escapar de sentimientos negativos como el miedo o la ansiedad. Por otro lado las emociones positivas siempre desaparecen con el tiempo. No importa lo mucho que estemos enamorados, cuán grande es nuestro triunfo, o cuán abundante la cantidad de drogas consumidas, las emociones positivas siempre se desvanecen más tarde o más temprano.

8. La Ley de Conservación del Momento Emocional

El tiempo no cura todas las heridas, o si lo hace, sólo lo hace indirectamente. Los eventos pueden retener su poder emocional durante años a menos que vuelvan a experimentarse y  a ser evaluados. Es esta nueva experiencia y la consiguiente re-definición lo que reduce la carga emocional de un evento. Esta es la razón de que algunos hechos que no han sido re-evaluados  (por ejemplo, suspender un examen o ser rechazado por un amante potencial) conservarán su poder emocional durante décadas.

9. La Ley de Cierre

La forma en que respondemos a nuestras emociones tiende a ser absoluta. A menudo conducen inmediatamente a tomar acciones de un tipo u otro, y no permitirán discusión. En otras palabras, las respuestas emocionales están cerradas a objetivos distintos del suyo o a juicios que puedan atenuar la respuesta. Una emoción se apodera de nosotros y nos envía decididamente por un camino, hasta más tarde, cuando una emoción diferente nos envía por el camino opuesto.

10. La Ley de Atención a las Consecuencias

Las personas consideran naturalmente las consecuencias de sus emociones y actúan en función de ello. Por ejemplo, la ira puede provocar sentimientos violentos hacia otro, pero en general la gente se abstiene de agredirse entre sí de cualquier manera. Las emociones pueden dictar un tipo de respuesta, pero la gente puede, normalmente, modular la intensidad de esa respuesta.

11 y 12. Leyes de la Carga más ligera y la Ganancia más grande

El impacto emocional de un evento o situación depende de su interpretación. Poner un foco diferente en una situación puede cambiar el sentimiento. La ley de la carga más ligera significa que las personas están especialmente motivadas para usar reinterpretaciones con el objetivo de reducir las emociones negativas. Del mismo modo cada vez que una situación pueda ser reinterpretada para una ganancia emocional positiva, lo será. Por ejemplo, el miedo puede impedirnos intentar tareas difíciles o peligrosas.

Fuente: Revista de psicologia

El arte de establecer tus propios límites

 

Creo que no hay muchas habilidades de comunicación interpersonal tan importantes como el arte de establecer tu propio territorio físico y mental, probablemente no las haya. Establecer límites es una parte fundamental del desarrollo de cada una de las relaciones saludables en tu vida.

Pero, ¿qué es exactamente “establecer límites” y por qué lo llamo un arte?

La libertad de una persona termina en donde la libertad de otra comienza. Esta es la razón por la que es esencial establecer tu propio “territorio” psicológico  así como expresar tus deseos e ideas de una manera positiva a quienes te rodean.

Por ejemplo, en tu vida amorosa deberías de expresar lo que esperas de la vida y de la relación en general, lo que deseas y lo que estás o no dispuesto a soportar.

Claro que no es necesario entregar una lista detallada con tus expectativas en la primera cita, pero a medida que la relación va progresando y se comunican diariamente, pronto tendrás la oportunidad de dejar en claro lo que realmente es importante para ti: tus sueños, valores, etc.  Después, será oportuno definir algunas reglas básicas para la relación y en el mejor de los casos, la otra persona estará de acuerdo.

Los límites que establecerás serán tan únicos como tú. Para algunas personas la infidelidad es un gran problema y razón más que suficiente para romper la relación, mientras que para otros, es una expresión de la libertad personal y estarían dispuestos a mantener una relación abierta.

Algunos, odiarán que su pareja sea perezosa o impuntual  y a algunos más, hasta les parecerá graciosos y lo soportarán. ¿Cuáles son tus límites?

Esto no sólo es válido en tu vida amorosa. Estableces límites en todas tus relaciones: con tus padres, tu familia y amigos (usualmente durante y después de la pubertad cuando tienes edad suficiente para negociar). TU decides si lo que ellos opinen va a definir tu elección de pareja, tu carrera y demás decisiones, no ellos. Tú decides si su opinión es tan importante como la tuya en esos aspectos y por qué.

Recuerda que la gente que te aprecia tratará que vivas de acuerdo a sus valores porque creen que eso es lo que te hará feliz. En realidad es algo bueno puesto que significa que les importas pero la decisión tiene que ser tuya y es tu responsabilidad comunicársela a ellos.

¿Por qué lo llamo un arte?

Primero, porque requiere de mucho trabajo, habilidad y algo de talento. No sucede de la noche a la mañana. Tienes que encontrar la manera correcta de explicar lo que quieres a las personas que te importan, a veces, corres el riesgo de ofenderlas. Intenta no ser muy duro, explica tus razones y se receptivo a sus opiniones.

No seas egoísta y solo exijas. El tema de los límites es un camino de doble sentido que requiere acuerdo y entendimiento. Las personas más cercanas a ti te conocerán mejor, pero si no pueden estar de acuerdo en principios fundamentales, su relación será puesta a prueba. Incluso, podría terminar. Esto también es algo bueno. Así ni tu ni la otra persona involucrada desperdiciarán su tiempo.

Por último, pero no menos importante, después de establecer adecuadamente tus límites, define lo que quieres y comunícaselo a las personas que quieres. El resultado será genial. Las personas sabrán qué esperar de ti y lo que te pueden o no pedir; sabrán que aunque estés ocupado los sigues queriendo y estarás rodeado de las personas correctas para ti.

No digo que esto es una tarea fácil. Si tienes talento natural seguro que ya lo haces de manera inconsciente y tienes relaciones estables con las personas que amas. Si es tu caso, ¡genial! Si no, recuerda que es algo que PUEDES lograr, inténtalo.

Fuente:Mila Petkova